William's PUSH PULL LEG Techniques

Thanks to William of Thai Binh 

 

 

 

   

   

 werksets 

 rep range 

   

 

 

   

 Incline Bench press 

 2 

 6 tot 10 

   

 

 

   

 DB chest press 

 2 

 6 tot 10 

   

 

 

   

 Decline smith machine press 

 1 plus dropset 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Cable fly 

 2 

 10 tot 15 

   

 

 

   

 DB shoulder press 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Db side raise op bankje ( (zijkant) 

 3 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 cable skullcrusher met staafje 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Cable extensions 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 assisted pull ups 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 supinated lat pulldown (smal) 

 2 

 6 tot 10 

   

 

 

   

 DB row op incline bench 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Face pulls met touwtje 

 3 

 10 tot 15 

   

 

 

   

 Row machine 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 DB hammer curl 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Cable preacher curl 

 3 

 6 tot 10 

   

 

 

   

 Adductor hold 

 3 

 10-15tellen per kant 

 

 

   

 Stiff legged Deadlift 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Leg curl 

 1 plus dropset 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 one leg leg press 

 2 

 8 tot 12 

   

 

 

   

 Lunges 

 2 

 16 tot 24 stappen 

 

 

   

 Leg extension 

 2 

 10 tot 15 

   

 

 

   

 Standing calf raise in smith machine 

 3 

 10 tot 15