Fitness William's PUSH PULL LEG Techniques Thanks to William of Thai Binh     werksets rep range     Incline Bench press 2 6 tot 10     DB chest press 2 6 tot 10     Decline smith machine press 1 plus dropset 8 tot 12     Cable fly 2 10 tot 15     DB shoulder press 2 8 tot 12     Db side raise op bankje ( (zijkant) 3 8 tot 12     cable skullcrusher met staafje 2 8 tot 12     Cable extensions 2 8 tot 12     assisted pull ups 2 8 tot 12     supinated lat pulldown (smal) 2 6 tot 10     DB row op incline bench 2 8 tot 12     Face pulls met touwtje 3 10 tot 15     Row machine 2 8 tot 12     DB hammer curl 2 8 tot 12     Cable preacher curl 3 6 tot 10     Adductor hold 3 10-15tellen per kant   Stiff legged Deadlift 2 8 tot 12     Leg curl 1 plus dropset 8 tot 12     one leg leg press 2 8 tot 12     Lunges 2 16 tot 24 stappen   Leg extension 2 10 tot 15     Standing calf raise in smith machine 3 10 tot 15   Bài tập Kéo Các dụng cụ cho bài tập lưng Bài Tập Swimming Sau khi tập gym được 3 tháng đều đặn mỗi tuần 3 ngày, mỗi ngày 1 tiếng thì forming habit với Swim. Đầu tiên thì Sơn kiếm chổ phù hợp. Sala Swimming pool -> failed vì đông học sinh và thầy, mắc Lam Sơn -> failed vì làm biếng đi Vân Đồn -> success vì gần nhà mà giá rẻ 30k/vé Dự định là sẽ tập gym xong ăn uống nghỉ ngơi sau đó xách đít đi bơi 30p ban đầu. Khi nào còn xíu willpower thì ráng lên 60p. Những câu hỏi ae thắc mắc: Vé bao nhiêu? 30k Giữ đồ: 15k Mướn quần bơi: 10k   Routine Sáng Dậy lúc nào cũng được, không alarm hay nhận cuộc điện thoại nào, no stress Lúc đang nằm ở trên giường: Hít thở, ngửi, nhìn, nghe Stretch lưng, tay, chân, cổ Lăn qua lăn lại chục lần rồi dậy Rửa mặt, đánh răng, cạo lưỡi, cạo râu, xúc nước muối vào họng, vào lỗ mũi, chét xíu vitamin K vào mặt. Xuống dưới nhà, pha một một ly mật ong Manuka pha loãng uống. Ăn sáng và pha một ly cà phê sữa đá uống Uống nước tự pha Nước chanh Nước chanh + mật ong Nước chanh + mật ong + giấm táo hửu cơ Ra ngoài đi bộ / nhảy dây hứng nắng  Nghe podcast / youtube Remember small little effort discipline can be stacked up to the end of time. Warm up tập phần bụng, situp, lưng, squats cho chân, hít đất cho vai và tay, kéo xà, một xíu yoga giãn cơ hong và lưng => chảy mồ hôi nhiều thì thay đồ cb chạy và bơi Trưa Ăn Cá và Rau Trắng Uống bổ sung trước khi tập 30p Organic Whey: ngày tập 600 calories Orgain Collagen Peptides: ngày tập 600 calories Mutant Whey Isolated ( chỉ uống khi ngày hôm đó hard trainning trên 800 calories ) Mutant Whey Isolated mixed với Orgain Collagen Peptides  ( chỉ uống khi ngày hôm đó hard trainning trên 1400 calories ) Rest 15p-30p, nằm chơi ko làm gì, ko nghe nhạc, ko coi tiktok, ko coi youtube. 1h30 Pha EAA+ CREATIN chuẩn bị chạy bộ và bơi 3h bắt đầu chạy tới hồ bơi 3h30 có mặt, vào bơi 1 tiếng rồi chạy về Tối Mua đồ ăn cho ghệ Core workout và stretching Tắm rửa, skin care Xem youtube / netflix Sau Khi xét nghiệm máu và nước tiểu, ChatGPT đã gợi ý các supplements sau Dựa trên kết quả xét nghiệm sức khỏe của bạn, tôi sẽ lọc các supplements từ danh sách trên sao cho phù hợp với mục tiêu cải thiện sức khỏe. Những bổ sung sau đây sẽ tập trung vào việc cải thiện cholesterol, huyết áp, viêm nhiễm, chức năng gan và kiểm soát insulin, các yếu tố liên quan đến tình trạng hiện tại của bạn: Sáng : Annatto-GG (Geranylgeraniol) - Hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh và chống viêm. Calcium D-Glucarate - Hỗ trợ quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể. LE Super K - Tốt cho sức khỏe xương và tuần hoàn máu, giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong mạch máu. Grassfed Beef Liver - Cung cấp vitamin A, B12 và sắt, giúp hỗ trợ sức khỏe máu và hệ miễn dịch. LE Citicoline CDP Choline - Hỗ trợ chức năng nhận thức, đặc biệt khi có tình trạng căng thẳng thần kinh. LE Super CLA Blend với Sesame Lignans - Hỗ trợ quản lý cân nặng và mỡ cơ thể. Kyolic Aged Garlic Extract (AGE) - Giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Sáng và tối : Astaxanthin - Chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Thorne Berbercap Berberine - Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mức cholesterol. R-Alpha Lipoic Acid - Chống oxy hóa, cải thiện chức năng insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Taurine - Hỗ trợ huyết áp và sức khỏe tim mạch. Tối : Supplements LE Optimized Ashwagandha - Giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ và chức năng nhận thức. Ultracur Curcumin - Chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Pendulum Akkermansia - Hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm nhiễm. Bacopa - Giảm căng thẳng và hỗ trợ chức năng nhận thức. DoNotAge Ca-AKG - Hỗ trợ chống lão hóa và bảo vệ cơ bắp. Smoothies 5 Healthy Smoothies | Shredded + Muscle https://www.youtube.com/watch?v=2_MMdqqgqSs Ginger Shot   Berry Protein   Green Juice   Apple Cider Vinegar   Orange and Carrot Bee Pollen   1/2 cup strawberry dâu 1 cup cucumber dưa leo 1/2 green apple   cup of carrot Orange   1/4 blackberries mâm xôi đen 1 green apple   1 kiwi   1 tbsp Flax Seeds 1/2 Lemon   1/4 Raspberry mâm xôi đỏ 1/2 cup spinach Rau chân vịt Water (1/2 cup)   1/2 a Lime 1/2 cup Ginger   1/2 cup blueberries Việt quất xanh 1/2 cup kale Cải xoăn coconut water(1/2 cup)   a little bit of ginger 1 tsp black pepper Hồ tiêu 2/3 cup greek yogurt Sữa chua Hy Lạp 1 tbsp hemp seeds Hạt gai dầu     3/4 cup of water 1/4 cup turmeric nghệ 1 scoop whey protein   1/2 cup lemon         3/4 cup of water       1/4 cup ginger                 1 cup of water                           Ginger Shot   Berry Protein   Green Juice   Apple Cider Vinegar   Orange and Carrot 258 calories   381 calories   183 calories   94 calories   179 calories 2.5g fat   5g fat   6.7g fat   0.2g fat   4.9g fat 55.4g carbs   54g carbs   26.1g carbs   38.6g carbs   34.2 carbs 6.8g Protein   41.6g Protein   7.7g Protein   1g Protein   4.6g protein                   Muhammad Ali nói Bee Pollen giúp endurance, stamina, nhiều chất chống oxy hóa, giảm choresterol, bb hại khuẩn                     chống viêm, giàu calcium, giàu protein                     sức khỏe đường ruột,cấp nước cho da, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch                     giúp khả năng tiêu hóa, làm cảm giác no, giảm cholesterol                     nhiều fiber, giúp tóc tai, hổ trợ tim mạc h Các cửa hàng bán trái cây nổi tiếng ở hcm:  Farmers Market BachHoaXanh Danh sách các supplements cần cập nhập và nghiên cứu Sau đây là danh sách các supplement cần nghiên cứu cho bản thân năm 2024: Các bộ phận Tên Supplements Categories Mô Tả Máu và Viêm Tay Chân R-Alpha Lipoic Acid Blood Repair, Nerve Repair, Inflammation Repair Alpha Lipoic acid thường được dùng qua đường uống để điều trị bệnh tiểu đường và các triệu chứng liên quan đến thần kinh, bao gồm bỏng rát, đau và tê ở chân và cánh tay Não và Chức Năng nhận Thức Bacopa Brain Repair Bacopa monnieri, Hỗ trợ điều trị bệnh mất trí nhớ tạm thời ở người già Não Blackmores Sleep Support Brain Repair Passiflora incarnata L. là một loài thuốc quý có tác dụng an thần, giảm stress, giải lo âu, trị mất ngủ Não Taurine Brain Repair, Heart Repair Taurine là một dạng Acid amin mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người như ngăn ngừa béo phì, tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường, tốt cho gan, giúp mắt sáng khỏe, chống trầm cảm và tăng cường sức khỏe não bộ Não và giảm viêm Astaxanthin Brain Repair, Inflammation Repair astaxanthin đường uống được dùng trong điều trị bệnh Alzheimer, Parkinson. Công dụng chống oxy hóa rất mạnh của nó mà Astaxanthin được ứng dụng trong nhiều chế phẩm bảo vệ sức khỏe: tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bệnh thần kinh, bệnh da, bệnh tiêu hóa, viêm khớp, bệnh tim mạch… Tổng thể cho Nam Multivitamin for Men Cellular Repair Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho nam giới 25-OH Vitamin D DHC Vitamin D Cellular Repair, Bone Repair Bổ sung Vitamin D thì nên chạy bộ ngoài trời nắng Não và Tế Bào DoNotAge Ca-AKG Cellular Repair, Brain Repair Spermidine Là một loại polyamine phổ biến được tìm thấy trong tất cả các tế bào nhân chuẩn bao gồm cả thực vật lẫn động vật Điện giải khoáng chất khi tập Nutrex EAA + HYDRATION Cellular Repair, Muscle Repair Cung cấp axit amin thiết yếu và giữ nước cho cơ thể, giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Cholesterol Kyolic Aged Garlic Extract Cholesterol Repair tăng cường sức đề kháng, chống oxy hóa cho cơ thể, hỗ trợ điều hòa huyết áp, phòng chống bệnh rối loạn đông máu Mạch máu Garlic Oil Cholesterol Repair, Heart Repair Dầu tỏi Garlic Oil 500 mg là thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ tăng sức đề kháng, tăng cường tiêu hóa và hỗ trợ giảm mỡ máu LDL cholesterol Blackmores Choresterol Health / Berberine Cholesterol Repair, Heart Repair Phytosterol là hợp chất thiên nhiên được phân lập từ dầu thực vật như dầu đậu nành. Betacaroten hay còn gọi là tiền chất vitamin A giúp cung cấp vitamin A dồi dào đồng thời có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi tác nhân gây hại Năng Lượng và Sinh Lực Nutricost Shilajit Energy Booster, Longevity Support Shilajit là một loại nhựa tự nhiên chứa nhiều khoáng chất, có tác dụng cải thiện năng lượng, tăng cường sức khỏe sinh lý và hỗ trợ tuổi thọ. Tim Blackmores CoQ10 Heart Repair Hỗ trợ điều trị suy tim. Các nghiên cứu đã chứng minh CoQ10 là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tim khỏi tổn thương gây ra bởi gốc tự do. Xương, Cơ và Tim Omega3 D3 + K2 Heart Repair, Bone Repair nâng cao hoạt động ở hệ xương khớp, giúp xương chắc khỏe hơn   Dầu Olive Heart Repair, Cellular Repair một muổng mỗi ngày Tim và Thận Trimethylglycine Heart Repair, Kidney Repair Hỗ trợ bảo vệ tim mạch, chức năng thận, giảm homocysteine Kháng viêm, chống oxy hóa Turmeric Curcumin Inflammation Repair Giảm viêm, hỗ trợ khớp, chống oxy hóa   Gừng Inflammation Repair, Digestion Support 1 viên mỗi ngày vào buổi sáng Hệ Miễn Dịch và Chống Viêm OstroVit Turmeric + Black Pepper + Ginger Inflammation Repair, Immune Support Kết hợp nghệ, tiêu đen, và gừng để tăng cường miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời cải thiện hấp thu curcumin từ nghệ nhờ piperine từ tiêu đen. Ruột Men vi sinh, Probiotic Intestines Repair những vi sinh vật có lợi này sẽ giúp cân bằng hệ tạp khuẩn ruột, giúp hệ tiêu hóa của người dùng hoạt động hiệu quả và tăng khả năng miễn dịch Hệ tiêu hóa Bột vỏ mã đề Psyllium Husk Intestines Repair bổ sung chất xơ, giảm mức cholesterol Ruột, Đường Berberine Intestines Repair, Sugar Repair Berberine có tác động tích cực đến hoạt động của ruột và sự điều hòa của niêm mạc ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn Gan Cà Gai Leo Liver Repair Giải độc, hổ trợ gan Gan Blackmores Milk Thistle Liver Repair Giúp tăng cường chức năng gan, giải độc gan Gan Calcium D-Glucarate Liver Repair, Hormonal Balance hỗ trợ quá trình đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng cường chức năng gan, đồng thời giúp cân bằng mức testosterone và estrogen, ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến mất cân bằng nội tiết tố như tăng cân tích mỡ, rụng tóc, giảm ham muốn, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thất thường Cơ bắp Ostrovit CREATINE MONOHYDRATE Muscle Repair, Fat Tăng sức mạnh và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. B12 Blackmores B12 Nerve Repair, Blood Repair   Da Hyaluronic Acid Skin Repair Giữ ẩm cho da, hỗ trợ da mềm mại và mịn màng Đường Mau Blackmores Sugar Balance Sugar Repair Blackmores Sugar Balance giúp cân bằng lượng đường trong máu được chiết xuất 100% từ thảo dược và khoáng chất thiên nhiên giúp hổ trợ ổn định đường huyết